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저탄고지 다이어트로 3개월 만에 15kg 감량한 사람들의 공통점은 정확한 식단 구성입니다. 하지만 80%가 잘못된 방법으로 시작해서 실패하고 있습니다. 지금 바로 올바른 저탄고지 식단 가이드를 확인하세요.
저탄고지 다이어트 식단 시작방법
저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취량을 하루 20-50g으로 제한하고, 지방 70%, 단백질 25%, 탄수화물 5% 비율로 구성하는 식단입니다. 첫 주에는 케톤 플루라는 적응 증상이 나타날 수 있으니, 충분한 수분과 전해질 보충이 필수입니다.
3단계 식단 구성 완벽가이드
1단계: 기본 식재료 선택
육류(소고기, 돼지고기, 닭고기), 생선(연어, 고등어, 참치), 계란, 아보카도, 올리브오일, 코코넛오일을 기본으로 구성합니다. 가공식품과 설탕, 곡물류는 완전히 제외해야 합니다.
2단계: 하루 식단 구성
아침: 계란 2개 + 아보카도 반개, 점심: 연어 스테이크 + 브로콜리, 저녁: 소고기 스테이크 + 시금치 샐러드로 구성합니다. 간식으로는 견과류나 치즈 30g 이내로 섭취합니다.
3단계: 케톤 수치 확인
케톤 측정기나 소변 케톤 스트립으로 매일 아침 공복에 측정합니다. 1.5-3.0mmol/L 범위가 이상적이며, 이 수치에 도달하면 지방연소가 활발하게 진행됩니다.
숨은 효과 총정리
저탄고지 다이어트는 체중감량 외에도 혈당 안정화, 집중력 향상, 염증 감소 효과가 있습니다. 특히 당뇨 전단계나 인슐린 저항성이 있는 분들에게 혈당 조절에 도움이 되며, 뇌가 케톤을 에너지원으로 사용하면서 집중력과 기억력이 개선됩니다. 또한 오메가-3 지방산 섭취 증가로 염증 수치가 현저히 감소합니다.
실패하는 치명적 실수들
저탄고지 다이어트에서 가장 흔한 실수는 숨은 탄수화물 섭취와 전해질 부족입니다. 양념, 소스, 가공육에 포함된 설탕을 간과하면 케토시스 상태를 벗어나게 됩니다.
- 케첩, 바베큐소스 등 달콤한 양념 사용 (탄수화물 10-15g 함유)
- 소시지, 햄 등 가공육 과다 섭취 (숨은 설탕 및 첨가물)
- 나트륨, 칼륨, 마그네슘 부족으로 인한 근육경련과 피로감
- 요약: 숨은 탄수화물 차단하고 전해질 보충을 철저히 관리
식품별 탄수화물 함량표
저탄고지 다이어트 성공을 위해 반드시 확인해야 할 주요 식품들의 100g당 탄수화물 함량입니다. 5g 이하는 안전, 10g 이상은 주의가 필요합니다.
| 식품명 | 탄수화물(100g당) | 권장 섭취량 |
|---|---|---|
| 아보카도 | 2g | 1개 (200g) |
| 브로콜리 | 4g | 150g |
| 시금치 | 1.4g | 200g |
| 양파 | 9.3g | 50g (주의) |
